糖質制限ダイエットとファスティングダイエット(断食ダイエット)、筋トレ、運動を合わせたひろし流ダイエットについて今日は説明してみたいと思います
目次
1.はじめに
ひろしは現在、96.2キロ→78.4キロと4ヶ月で約17キロ痩せました!
元々、太りやすい体質でなかなか痩せませんが、そんなに我慢せずに痩せた方法を公開したいと思います! 大事なのは糖質制限とファスティングです。
2.糖質制限について
なにはともあれ一番、大事なのは糖質制限です。
リバウンドのブログでも書きましたが、糖質を正しくは糖質中のブドウ糖を大量に取るとすい臓からインスリンが出て脂肪に変えてしまいます。
５０グラム中のブドウ糖の量を表したものすなわちGI値を参考にしてブドウ糖量を調整して、その場で脂肪化させないようにします。
大量のブドウ糖を摂取すると、すぐに脂肪化するので痩せるわけがないですね！
GI値については最後に文献のリンクを貼り付けておきます。参考にしてください。
そして、糖質制限の最大の効果はケト体質になることだと言われています。エネルギーになるブドウ糖が少なくなることで脂肪がケトン体となり、ケトン体がブドウ糖の代わりに脳やその他のエネルギー源となります。 そうすると皮下脂肪や内臓脂肪を使うので痩せやすくなるというわけです！
しかし、糖質制限やファスティングを続けていて、突然、糖質を大量に取るとリバウンドといって、久しぶりに入ってきたブドウ糖をインスリンが脂肪化して溜め込もうとします。
日本人は倹約遺伝子というのを持っている人が多いという研究があり、脂肪にして溜め込んでしまう人が多いみたいです。
このあたりは以前に書いたブログ、リバウンドについてを見てください。
３．難消化性デキストリンについて
食事の２０分から３０分前に飲むと糖質や脂質の吸収を阻害します。
特保の商品として厚生労働省がこの効果を認めたものです。
特保のコーラ(白ラベル）、からだすこやか茶W等に入ってます。
成分表記を見てみてください。
私も必ず食事の前に飲んでます。
水溶性植物繊維ですからお通じも良くなります。
飲み過ぎると下痢や便秘になる人もいるみたいです。
※もちろん食べ過ぎたら、吸収を阻害してくれる分よりも多く摂取することになり普通に太ると思います。
後で自分が飲んでいる商品の紹介リンクを貼ります。
１回５ｇ、水に溶かして飲みます。
４．難消化性でんぷん（レジスタンススターチ）
冷えることででんぷん同士が引っ付き、分解されにくくなるそうです。
小腸で分解されにくく大腸まで届き善玉菌の餌になり腸内細菌を活性化させ、便秘改善、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制する効果も期待されているみたいです。
ごはん（米）、じゃがいも、さつまいも等です。
全て冷えてから私は食べてます。
常温で１時間から４時間、冷蔵庫で３０分冷やしてから食べると効果的みたいです。
急速冷蔵や冷凍では難消化性でんぷんになりにくいらしいので注意してください。
５．ファスティングについて
じゃ糖質制限だけを続ければ痩せられるのが答えはNOです。
糖質制限＋ファスティングが理想的です。 糖質制限をしていても、たくさん食べれば総カロリーが増えます。 この全てのカロリーを使い切らなければ最終的には脂肪になります。
インスリンが反応して食べた直後に脂肪化しなくても、いつか脂肪化する可能性が高いというわけです。
この食べ過ぎた総カロリー使い切ろうとするのがファスティングです。
約１５時間くらいのファスティングをすることでカロリーをカロリーを使い切り脂肪化させないようにします。
このように、糖質制限とファスティングを組み合わせることが理想的なダイエットと言えるのではないかと思います。
どうしてもお腹が空いた時は大豆プロテインがオススメです。あとはGI値低めのミックスナッツです。クルミは特にオメガ３脂肪酸が入っており腸内環境改善も期待できると思います。
６.ビタミンとミネラルについて
ビタミンB群は代謝を促すので必須です。特にはビタミンB1です。脂肪が代謝するのを促進すると言われています。
ビタミンCは抗酸化物質で身体のサビを取り、ビタミンEを活性化し免疫力を高めます。 ダイエット中は免疫力が下がりますのでおすすめします。 体の酸化が取れるとアンチエイジング等も期待できると思います。
ビタミンCもB群も水溶性ビタミンなので多少摂りすぎても尿にでます。
サプリメントで取るようにしてます! わりと簡単に精製できるらしので安価ものでもいいと思います。
ビタミンD、E、K、Aの脂溶性ビタミンも必要ですがサプリメントでは天然抽出されたものでなければあまり効果がないそうです。 しかし高価ですので出来るだけ食品で取るようにしています。 また、脂溶性ビタミンは摂りすぎると体内に多量に蓄積すると有害です。 出来るだけ食品で摂るようにしたほうがいいのではないかと思います。 ミネラルもダイエットには必要ですが摂りすぎると体内に多量に蓄積すると有害ですので食品で摂るようにしています。 後で食品の栄養素ついては文献を載せておきます。
後はココナッツオイル等に代表されるMCTオイルです。 ケトン体代謝を促しケト体質に変わりやすくなると言われています。私もココナッツオイルで痩せたのではないかと感じています。
後で自分が飲んでいる商品の紹介リンクを貼ります。
それと、漢方薬として防風通聖散があります。脂肪を燃やしやすくするそうです。アマゾン等でも購入できます。
７.基礎代謝について
基礎代謝の60％は筋肉と言われています。筋トレ等で筋肉をつけ基礎代謝を上げた上でウォーキング等の有酸素運動をするのが理想的ではないかと思います。ウォーキング等の有酸素運動をすると筋肉が分解するという研究があるので有酸素運動前後でプロテインを飲むようにしています。
８.まとめ
朝でも夜でも1食が痩せやすくなると思います。しかし、夜20時少なくても22時以降は食べないほうが良いと考えられます。管理栄養士も話していましたが２２時以降は寝るだけなのでどうしても太りやすいと思われます。 2食にする場合は朝、昼がいいのではないかと考えています。少なくても朝・夜だと思います。昼・夜では総カロリーを消費する時間が少ないと思われます。昼・夜ではお相撲さんの食事と一緒です。
最後までありがとうございました。(^_-)-☆
次回からも資格や健康、病気、リハビリ、ダイエット、運動、
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